Prečo je spánok dôležitý?
Spánok zohráva kľúčovú úlohu v regenerácii organizmu. Počas neho sa obnovujú bunky, posilňuje sa imunitný systém a konsolidujú sa spomienky. Nedostatok spánku môže spôsobiť:
• Zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení
• Oslabenie imunitného systému
• Zhoršenie pamäti a koncentrácie
• Zvýšené riziko depresií a úzkosti
• Spomalenie metabolizmu a nárast telesnej hmotnosti
Ako si zabezpečiť kvalitný spánok?
Aby bol spánok regenerujúci, je potrebné dodržiavať niekoľko zásad spánkovej hygieny:
Pravidelný režim – chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, aj cez víkendy.
Obmedziť modré svetlo – vyhýbať sa obrazovkám (mobil, TV, počítač) aspoň hodinu pred spánkom.
Optimálne prostredie – tma, chladnejšia miestnosť a tiché prostredie podporujú kvalitný spánok.
Vyhnúť sa kofeínu a alkoholu – tieto látky narušujú prirodzený cyklus spánku.
Relaxačné techniky – pred spaním pomôže meditácia, hlboké dýchanie alebo teplá sprcha.
Spánok ako investícia do zdravia
Napriek hektickému životnému štýlu by sme nemali spánok považovať za stratený čas. Je to nevyhnutný proces, ktorý ovplyvňuje našu produktivitu, zdravie a celkovú kvalitu života. „Dodržiavanie spánkovej hygieny a nastavenie si rytmu života je dôležité aj pre lepšie zvládanie stresových situácií. Pred spaním nepozerajme do mobilu, dovoľme, aby sa telo uvoľnilo, aby mohol ísť človek spať bez stresu, bez myšlienok. Zabezpečme si prítmie alebo si pustime relaxačnú hudbu,“ odporúča psychologička Katarína Bendová. Pri príležitosti Medzinárodného dňa spánku si preto doprajme dostatok odpočinku a venujme pozornosť jeho kvalite. Naše telo a myseľ sa nám za to poďakujú.
Koľko spánku potrebujeme?
Odporúčania pre trvanie spánku u dospievajúcich a dospelých:
Školáci (6 – 13 rokov): 9 – 11 hodín
Tínedžeri (14 – 17 rokov): 8 – 10 hodín
Mladší dospelí (18 – 25 rokov): 7 – 9 hodín
Dospelí (26 – 64 rokov): 7 – 9 hodín
Starší dospelí (65+ rokov): 7 – 8 hodín
Čo ovplyvňuje dĺžku spánku?
Dĺžka a kvalita spánku sú ovplyvnené viacerými faktormi, ktoré zásadne vplývajú na naše zdravie a celkovú pohodu. Okrem veku zohrávajú dôležitú úlohu aj denný režim, životný štýl, psychický stav, strava, hormonálna rovnováha, zdravotný stav či samotné prostredie, v ktorom spíme.
Denný režim a spánkové návyky
Dodržiavanie pravidelného režimu zaspávania a vstávania pomáha telu nastaviť si prirodzený cyklus, čím sa uľahčuje regenerácia organizmu. Odborníci odporúčajú aj krátke popoludňajšie zdriemnutie, ktoré by však nemalo presiahnuť 20 – 30 minút, aby neovplyvnilo nočný spánok.
Životný štýl a fyzická aktivita
Nedostatok pohybu je častou príčinou porúch spánku. Výskumy potvrdzujú, že pravidelná fyzická aktivita, ako beh, rýchla chôdza či plávanie, môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Odborníci odporúčajú aspoň 30 minút pohybu denne, najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie.
Vplyv psychického zdravia
Stres a úzkosť môžu narušiť dĺžku aj kvalitu spánku. Dlhodobý nedostatok oddychu vedie k podráždenosti a znižuje schopnosť zvládať emócie. Pomôcť môžu relaxačné techniky, ako meditácia, pravidelný pohyb, bylinky či dostatočný príjem horčíka, ktorý podporuje správne fungovanie nervového systému.
Strava a spánok
Kvalitná výživa má významný vplyv na spánkový cyklus. Vysoký príjem nezdravých tukov a cukrov môže spánok zhoršiť, zatiaľ čo nutrične vyvážená strava bohatá na vlákninu a minerály má pozitívny vplyv na spánok. Potraviny bohaté na zdravé tuky, ako orechy a semená, podporujú tvorbu melatonínu – hormónu spánku. Pozitívny vplyv majú aj bylinkové čaje, no naopak, kofeín, alkohol a nikotín môžu narušiť spánkový rytmus. Alkohol síce môže navodiť pocit ospalosti, no vedie k častejšiemu nočnému prebúdzaniu. Ako sa preukázalo v štúdii, nikotín v cigaretách má stimulujúce účinky, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo vedie k nepravidelným cirkadiánnym rytmom.
Hormonálna rovnováha
Melatonín, známy ako spánkový hormón, zohráva kľúčovú úlohu v regulácii spánku. Jeho nedostatok môže viesť k problémom so zaspávaním a častému prebúdzaniu. Podľa štúdií užívanie melatonínu môže zlepšiť kvalitu spánku až o 60 %. Problémy však môžu spôsobiť aj iné hormonálne nerovnováhy.
Vplyv zdravotného stavu
Chronické bolesti či zápalové ochorenia môžu sťažovať zaspávanie a spôsobovať časté nočné prebúdzanie. Tento problém je častý najmä u starších ľudí, avšak nespavosť nie je iba otázkou veku.
Dôležitosť vhodného prostredia
Podmienky v spálni majú zásadný vplyv na spánok. Dôležité faktory zahŕňajú:
Teplotu: Optimálna je medzi 18 – 22 °C.
Svetlo: Spánok v tme podporuje tvorbu melatonínu, modré svetlo z obrazoviek ju naopak potláča.
Hluk: Ticho podporuje hlboký spánok a regeneráciu.
Pohodlie: Kvalitný matrac a vankúš zabezpečia správnu polohu tela.
Dĺžka a kvalita spánku sú ovplyvnené rôznymi faktormi, ktoré môžeme do veľkej miery ovplyvniť. Dôležité je dbať na zdravý životný štýl, psychickú pohodu a vhodné prostredie na spánok, čím si môžeme zabezpečiť lepší oddych a celkové zdravie.
