BLAHODARNÉ ÚČINKY FERMENTOVANÝCH POTRAVÍN
Nie je žiadnou novinkou, že kvasené = fermentované potraviny sú plné probiotík, prospešných mikroorganizmov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé črevá a získavať živiny z potravy. Majú však aj ďalšie benefity. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, a tak posilňujú imunitný systém, majú antibiotické a antikarcinogénne vlastnosti. Prispievajú k prirodzenej detoxikácii organizmu. Vďaka tomu, že sa pri fermentácii sa rozkladajú bunkové štruktúry, naše telo dokáže takto pripravené lahôdky ľahšie stráviť. Okrem toho v procese fermentovania vzniká množstvo aróm, ktoré obohacujú a zintenzívňujú chuť jedla, ktoré z takýchto potravín pripravíme.
Jan Kysela, výživový poradca, ktorý sa venuje vzdelávaniu v oblasti zdravého životného štýlu. Spolu so svojou manželkou tvorí videolekcie zdravého varenia a každoročne usporadúva desiatky kurzov na tému zdravého životného štýlu. Sám na sebe pozoruje pozitívne účinky konzumácie nakladanej zeleniny: „Odkedy jem kvasenú zeleninu, cítim v živote väčšiu sviežosť, vitalitu. Myslím si, že na základe takéhoto stravovania sa mi zmenil mikrobióm. Mával som problémy s trávením a po tom, čo som začal jesť kvasenú zeleninu v kombinácii s vlákninou, sa to upravilo. Keby sme konzumovali len kvasenú zeleninu a k tomu minimum vlákniny, tak sa nám trávenie nezmení nastálo. Mikrobióm v trávení by nemal správnu výživu.“
VŠETKO S MIEROU
Zaujímali sme sa o to, či môže každý zdravý človek konzumovať kvasenú zeleninu. „Kvasená zelenina obsahuje zdraviu prospešnú kyselinu mliečnu, enzýmy, vitamíny (napr. skupina B, K2, C), ale vznikajú v nej aj látky, ktoré sú na trávenie problematické. Napríklad histamín. Ak má človek slabšie trávenie – menej enzýmov, ktoré histamín rozkladajú, tak konzumácia väčšieho množstva kvasenej zeleniny môže spôsobiť opuch, ekzém, alergickú reakciu... V tom prípade odporúčam pripravovať iba čerstvú kvasenú zeleninu, vynechať octy a nezdravé kvasené produkty a nechať iba tie zdravé (napr. kváskový chlieb), požívať ich v menšom množstve a vynechať zo stravy alkohol,“ konštatuje Jan Kysela.
Vo všeobecnosti platí pravidlo „všetko s mierou“ a inak to nie je ani pri kvasenej zelenine. Každému zdravému človeku nebude robiť dobre, keď jej bude konzumovať veľa, pretože je tam veľa soli, veľa kyseliny mliečnej, ktorá pri nadmernej konzumácii trávenie poškodzuje. A aká je v tomto prípade miera? Odborník si myslí, že 2 – 3 polievkové lyžice denne. Pozor však, určite nie je vhodné jedávať kvasenú zeleninu každý deň počas celého roka. Tak ako sa nám s príchodom jari a teplejších mesiacov bude míňať kyslá kapusta zo súdka, je vhodné dopriať telu oddych, vytvoriť akýsi stravovací cyklus, v ktorom vyradíme na istý čas všetko kvasené zo svojho jedálnička.
Napriek tomu, že dnes pri príprave nakladanej kvasenej zeleniny často siahame po receptoch východnej kuchyne, v tej našej tradičnej, slovenskej, ale aj českej, sú kvasené potraviny prirodzenou súčasťou. Hovoríme napríklad o paprike plnenej bielou kapustou. Ďalej je to bežná kyslá kapusta biela a rovnako aj červená. Nakladané rýdziky zasypané vrstvou soli. Mäso či ryby naložené v kapuste. Kyslá kapusta so šípkami. A povestné kvašáky.
VHODNÁ NÁDOBA
Najvhodnejšia nádoba na nakladanie kvasenej zeleniny je taká, z ktorej sa plyn vznikajúci pri fermentácii dostane von. Tradičné keramické súdky spolu s ťažidlom zoženiete v domácich potrebách. Vhodnými sú aj sklenené zaváracie poháre so skleneným vrchnákom a tesniacou gumičkou. Pozor na vrchnáky z kovu, ktoré môžu začať znútra hrdzavieť a tým znehodnotiť už naloženú zeleninu. Prípadne ak takýto vrchnák zle uzatvoríme, namiesto kvasenia nám môže zelenina začať plesnivieť.
ZÁKLADNÝ NÁLEV
Základný slaný nálev pripravujeme z prevarenej vody a soli v pomere 1 liter vody a 20 g až 30 g soli.
Pýta sa vám k zelenine trochu farby a radi experimentujete? Oživiť môžete napríklad nakladaný karfiol či kaleráb, pri ktorých farba základného slaného nálevu vynikne.
Žltý nálev: kurkuma
Červený nálev: šťava s cvikle alebo pasírované scedené čierne ríbezle
Zelený nálev: prášok zo sušeného mladého jačmeňa
Fialový nálev: Červená kapusta, ktorú sme nastrúhali a scedili
TIPY
- Dbáme na čistotu – pri nakladaní zeleniny musíme mať čistú pracovnú plochu, dosku na krájanie, nože, strúhadlá aj nádoby a vrchnáky. Jednoducho všetky komponenty.
- Čím čerstvejšia je zelenina, tým lepšie kvasí.
- Nakladáme sezónnu zeleninu.
- Soľ bráni tvorbe alkoholového kvasenia.
- Pri fermentácii môžeme použiť aj umeocot, sójovú omáčku, tamari, miso, sladenku.
- Nálev by mal ideálne siahať 1,5 cm nad zeleninu.
- Kvasenie je možné pri teplote 4 – 25 °C.
- Kapusta sa dá nakladať aj s ovocím, ktorého by malo byť maximálne 10 %. Využiť môžeme jablká, sušené hrozienka.
- Fermentovať môžeme aj slivky a egreše.
- Hríby, kuriatka alebo huby shitake môžeme pridať do kapusty a do kimchi.
KÓREJSKÁ ŠPECIALITA KIMCHI
Kimchi (po slovensky kimči) je tradičný kórejský pokrm z fermentovanej zeleniny. V tejto ázijskej krajine sa kimči jedáva na raňajky, obed aj večeru.
Na nasolenie
2,5 kg pekingskej kapusty (približne 4 kusy)
½ hrnčeka soli (kamenná, kosher alebo obyčajná soľ)
Zelenina
● 1 dlhá biela reďkovka
● 3 stredne veľké mrkvy
● 1 zväzok jarnej cibuľky
● 1 hruška nashi (nemusí byť)
Zálievka (tepelná príprava)
● 2 hrnčeky vody
● 2 polievkové lyžice ryžovej múky (alebo zemiakového škrobu)
● 2 polievkové lyžice cukru (bieleho alebo hnedého)
Zálievka (studená príprava)
● ½ hrnčeka cesnaku
● 2 polievkové lyžice mladého zázvoru
● 1 hrnček nakrájanej cibule
● ½ hrnčeka rybej omáčky
● 1 a ½ hrnčeky pálivej papriky gochugaru (množstvo je možné upraviť, prípadne celkom vynechať)
Solenie
Prvý a zároveň najdôležitejší krok pri príprave kimchi je solenie kapusty. Kapustu očistíme od uvädnutých alebo inak poškodených listov a poriadne ju umyjeme.
Nakrájame ju na kúsky (približne 4×4 cm). Po nakrájaní kapustu vložíme do väčšej misy a poriadne ju nasolíme. Kapusta začne absorbovať soľ a vädnúť. Kapustu necháme v soli približne dve hodiny. Z času na čas môžete vyliať z misky slanú vodu alebo kapustu jemne prepláchnuť studenou vodou.
Po dvoch hodinách je proces solenia hotový. Skôr ako sa pustíme do ďalšieho postupu, je dôležité kapustu od soli poriadne umyť. Kapustu premývame v studenej vode 3 až 5-krát. Kapusta už absorbovala soľ, preto sa nemusíte obávať toho, že po premytí ostane kapusta neslaná. Po dôkladnom premytí je kapusta pripravená na ďalšie spracovanie.
Príprava zeleniny
Kým je kapusta naložená v soli, pripravíme si zeleninu, ktorá bude okrem kapusty tvoriť najväčšiu časť kimchi. Mrkvu a reďkovku ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Z hrušky nashi vykrojíme tvrdý stred a nakrájame ju rovnakým spôsobom. Jarnú cibuľku očistíme od zvädnutých vrchných šupiek a krájame ju rovno alebo diagonálne na približne 1 cm prúžky.
Nakrájanú zeleninu sodložíme do misky, do ktorej následne budeme pridávať zálievku.
Príprava zálievky
Zálievka sa skladá z dvoch častí. Ako prvú si pripravíme varenú kašu. Do hrnca nalejeme dva hrnčeky vody a 2 lyžice ryžovej múky. Rozmiešame a za stáleho miešania privedieme k varu. Keď sa začnú na povrchu objavovať prvé bublinky, pridáme dve polievkové lyžice cukru, poriadne to premiešame a stiahneme z ohňa. Kašu necháme vychladnúť.
Kým kaša chladne, očistíme a nakrájame na menšie kocky cibuľu, cesnak a zázvor. Zeleninu vložíme do mixéra a pridáme ½ hrnčeka rybej omáčky, aby sa zelenina rozmixovala na hladkú zmes.
Keď kaša vychladne, zmiešame ju s rozmixovanou zmesou a primiešame do nej štipľavú papriku. Ak robíte kimchi prvýkrát, odporúčame použiť menej štipľavej papriky.
Miešanie
Keď máme hotové všetky prípravné práce, môžeme začať s miešaním. Skôr ako začneme celú zmes miešať s kapustou, zmiešame zálievku s nakrájanou zeleninou.
Fermentácia a uskladnenie
Kimchi môžete uskladniť v sklenených fľašiach, uzatvárateľných nádobách alebo špeciálnom súdku určenom na fermentáciu. Kimchi môžete uskladniť v jednej veľkej fľaši alebo ho rozdeliť do viacerých menších fliaš, čo závisí od vašich preferencií. Pri manipulácii s obsahom dbajte na hygienu. Kimchi vždy vyberajte z nádoby len čistým kuchynským riadom. Pri manipulácii s použitým riadom môže dôjsť ku kontaminácii nežiaducimi baktériami a následne k splesniveniu alebo inému znehodnoteniu. Pri správnej manipulácii a uskladnení vám kimchi vydrží v perfektnej kondícii aj viac ako pol roka alebo kým ho neskonzumujete.
Kimchi odporúčame konzumovať po 3 až 4 týždňoch od jeho naloženia, aby získalo tú správnu chuť.
Keďže ide o fermentovanú zeleninu, podobnú kvasenej kapuste, ideálne je uskladniť ho na chladnejšom mieste so stabilnou teplotou, napríklad v pivnici. Ak túto možnosť nemáte, môžete ho mať odložené v chladničke.
